Sústredenie je ako nevycvičený pes. Vychovajte ho

Máme prehnané očakávania na nás samotných a potom sa stane, že z desiatich úloh za deň nespravíme ani polovicu. Na konci dňa sa pozrieme na zoznam úloh a v hlave nám bliká kontrolka nespokojnosti. Ako zdolať túto výzvu a zlepšiť sústredenie (aj v rušnom prostredí)?

To, v čom vidíme cieľ, nám ide ľahšie a rýchlejšie

Ako ľudia sme dostali úžasnú schopnosť sústredenia. Spomedzi všetkých možných vplyvov, šumov a ruchov, ktoré sa k nám dostávajú, sa dokážeme zamerať na jeden jediný aspekt a doň vložiť všetku svoju pozornosť. Najlepšie sa vieme sústrediť, ak nás činnosť baví alebo máme stanovený cieľ, prečo ju robíme.

Tomu sa hovorí selektívna pozornosť. Keby sme mali vnímať všetko, čo sa okolo nás deje, rozhovory kolegov o obede, kroky štvornohého chlpáča po kancelárii (áno, aj to sa deje vo VISIBILITY) alebo predieranie sa slnečných lúčov do kancelárie, tak by sme sa pravdepodobne zbláznili.

Selektívna pozornosť nás zbavuje všetkej „záťaže“ zvonka

Pri ktorých činnostiach ste natoľko zahĺbení, že okolo vás môžu chodiť aj kamióny a vám je to jedno? Stáva sa vám, že robíte niečo, od čoho vás odtrhne len hlad? Spomínam si, ako som sa ešte ako dieťa raz začítala do zaujímavého článku v novinách a snahu bratranca niečo mi povedať som zaregistrovala až vtedy, keď na mňa doslova kričal. Bola som natoľko sústredená, že som obmedzila všetky iné vonkajšie vplyvy. Zrak a vnímanie som upierala iba na článok. Nič iné vtedy neexistovalo.

Nevycvičená šedá kôra mozgová

Ono to nie je vôbec také jednoduché, ako sa zdá. Náš úžasný mozog je tak prešpekulovaný, že si vždy vymyslí veľa, veľa lepších a „dôležitejších“ vecí, ktoré je treba spraviť. Správa sa ako nevychovaný pes. Keď mu aportujete, sedí na mieste a keď by mal spokojne sedieť, skáče. Ako ho vychovať, aby poslúchal?

Prvý krok k lepšej koncentrácii: budovanie drobných návykov

Ak presuniete pozornosť z nedostatku na dostatok, z negatívneho na pozitívne a z toho, ako sa niečo dá a nie nedá, spravíte prvý krok k tomu, aby sa vám lepšie darilo. Na to, aby sa tak stalo, však musíte začať svoj mozog „vyživovať“ vecami, ktorým rozumie. Musíte mu podstrčiť drobné zmeny, ktoré bude ochotný prijať.

Typický príklad odhodlaného človeka, ktorý si posledný deň v roku povie, že chce cvičiť päťkrát denne, prečítať 50 kníh za rok alebo napísať novelu. Začne nový rok, dni utekajú a na konci roka, keď sa za sebou pozrie, si nájde niekoľko výhovoriek, prečo sa mu to nepodarilo. A na Silvestra opäť to isté odznova. Na univerzite v Scrantone (USA) zistili, že 92 % predsavzatí, ktoré si človek dá, nakoniec nesplní.

Nemajte na seba prehnané očakávania. Budujte si návyky tak, že začnete úplne minimálnymi zmenami, ktoré budete opakovať každý deň. 21 dní je čas, ktorý potrebujete na vybudovanie nového návyku. Po tomto čase už budete robiť tú vec automaticky. Toto značne pomáha na lepšiu koncentráciu, zvýšenie energie a pozitívnejšie nastavenie.

Nerobte 5 vecí naraz

Aj keď tie e-maily lákajú a oddýchnete si od rozmýšľania, nie! Jeden e-mail produkuje ďalší e-mail a ten zase vybavenie „drobnej“ veci na Facebooku, až skončíte o hodinu, keď ste už mali mať danú vec spravenú. A to môže viesť až ku katastrofálnym prokrastinačným dôsledkom. Rozmyslite si to.

Spíte málo či veľa?

Novodobý nešvár tejto doby. Chodiť spávať o polnoci a vstávať o piatej. S týmto zlozvykom sa pasujem už dlho, ale stále sa nevzdávam a začínam odznova. Pretože cez víkend je fajn si pospať a v piatok večer ísť spať neskoro. No jednotný spánkový režim posilní koncentráciu tisíckrát.

Pre každého je počet hodín individuálny. Poznám ľudí, ktorí si vystačia s piatimi hodinami a sústredenie im šlape naplno, no poznám aj takých (medzi ktorých patrím aj ja), ktorí potrebujú spať 7 – 8 hodín. Ak to nemajú, koncentrácia klesá. Nepoteším ani vyspávačov. Viac ako 8 hodín vašu produktivitu nezvýši. O odporúčanom a neodporúčanom počte hodín v jednotlivých fázach života sa dozviete napríklad z infografiky National Sleep Foundation. Sedí to na vás?

Vstávanie na prvé zvonenie budíka

Ak sa nezobudím na prvý budík, celý deň sa mi akosi zrána pokazí. Tá ranná diskotéka vyzváňania nemá konca… Našťastie, začala som vstávať na prvé zvonenie budíka a výrazne sa mi zlepšila nálada aj cez deň. Ranné vstávanie súvisí s tým, kedy idete spať a či si vaše telo dostatočne oddýchne.

Aj prokrastinačný guru Petr Ludwig tvrdí, že svoju vôľu posilníte vstávaním na prvé zvonenie budíka. Budete sviežejší, do práce pôjdete s lepším pocitom. Nechajte si po prebudení pár minút na prebratie a na pozitívne myšlienky. 2 minúty vám z času neuberú, no dodajú vagón energie.

Neporiadok v hlave, neporiadok na stole 

Aj to, čo máme okolo seba, nás značne ovplyvňuje. Nielen farby, ale aj usporiadanie a organizácia stola. Ak máte na pracovnom stole veľa vecí, nečudujte sa, že sa sústredíte horšie. Neporiadok v hlave sa často spája s neporiadkom vo veciach. Neveríte?

Tak si skúste upratať a vyčistiť nepotrebné a odbremeníte sa možno aj od nejakých nepotrebných myšlienok, povinností, ktoré si zbytočne držíte v hlave. Neskutočne to funguje. Nezabudnite na pravidelné čistenie počítača, vytriedenie priečinkov či vyčistenie virtuálneho i reálneho koša.

Z toho tepla sa nedá rozmýšľať…

Dokonca aj teplota v miestnosti ovplyvňuje vašu mieru koncentrácie. Všimli ste si, že keď vám je teplo, stále vás niečo znervózňuje? Vedci z amerického Louis Harris Institute vo výskume prišli na to, že nedostatok svetla a neoptimálna teplota vplývajú na rýchlosť myšlienkových pochodov, spôsobujú väčšiu únavu a problémy so zrakom.

Iný výskum realizovali na dánskej univerzite v Lyngby, kde zistili, že pracovný výkon klesá už pri teplote vyššej ako 25° C a nad 30° C ide o prudký pokles produktivity práce. To isté platí, ak neodhadnete vrstvy oblečenia – vaša produktivita je ohrozená. Čo z toho vyplýva? V kancelárii je potrebný dostatok prirodzeného svetla a primeraná teplota. Ak máte možnosť v zimných mesiacoch ju regulovať, urobte to.

Vplyv hudby pri práci

Slúchadlá v ušiach pri práci sú bežným javom. Názory sa rôznia, či hudba pozitívne vplýva na pracovný výkon, alebo nie. Nájdete výskumy, ktoré poukazujú na zlepšenie efektivity pri počúvaní hudby, ale aj také, ktoré to skôr vyvracajú. V každom prípade baroková hudba od Mozarta alebo Vivaldiho, napríklad Štyri ročné obdobia, vám uškodiť nemôže. Záleží aj na vašich osobných preferenciách a na tom, či pracujete v otvorenom priestore alebo ste sami zavretí v kancelárii.

Ak hudba naozaj nie je pre vás, skúste kaviarenský šum. Ľuďom sa najlepšie robí v prirodzenom šume a nie v úplnom tichu. Ten, kto je sám v kancelárii, možno vie, o čom hovorím. Ak ste už pracovali z kaviarne, určite ste zistili, že vás rozhovory iných vlastne nevyrušujú. Namiesto sedenia v reálnej kaviarni počúvajte Coffitivity.

Pravidelné rytmické tóny vám zabezpečí aj dážď. Nemusíte chodiť tam, kde prší, stačí, keď budete počúvať RainyMood alebo SimplyRain. Na tejto druhej stránke si viete zvoliť intenzitu dažďa a aj periodicitu hrmenia.

Ešte spomeniem jednu obľúbenú stránku Focus@will, kde nájdete opäť klasickú hudbu. Vyskúšajte si kombinovať rôzne zvuky, melódie a zvoľte si takú „symfóniu“, ktorá je pre vás najpríjemnejšia.

Jedlo a pohyb

Súčasťou dobrej koncentrácie je ľahká strava a dostatok pohybu. Určite sa vám už niekoľkokrát stalo, že vás ťažký obed úplne odrovnal a za počítačom vám niekoľko hodín po obede iba klipkali oči. Návyky k zdravej strave či pravidelnému športu získate opäť minimalistickými úlohami, ktoré budete pravidelne opakovať. Zjedzte každý deň nejaké ovocie alebo si dajte 5 drepov. Ale každý deň. Robte to takto aspoň jeden mesiac a máte zárodok nového návyku. Jedine takto sa nebudete vyhovárať na to, že sa vám nechce alebo že nemáte čas zmeniť niečo k lepšiemu.

Spája sa mi s tým jeden obľúbený citát od Roberta Colliera:

„Success is the sum of small efforts, repeated day in and day out.”

Trénujte sústredenie

Občas nám neuškodí stať sa naspäť deťmi a užívať si detské hry či dramatické počítačové hry. Na posilnenie kognitívnych schopností, a teda aj sústredenia, existujú viaceré online stránky. Mne sa páči Lumosity. V trial verzii si viete vyskúšať rôzne hry na posilnenie pamäte, sústredenia, na rýchlosť či flexibilitu, v platenej verzii uvidíte aj rôzne výsledky zo svojich výkonov pri hraní.

Na začiatku si vyberiete, čo chcete zlepšiť, napríklad sa lepšie naučiť ignorovať rušivé vplyvy alebo si vedieť rozdeliť pozornosť na viacero úloh, a Lumosity vám podľa toho ponúkne hry, ktoré by sa vám mohli páčiť. Tieto hry majú omnoho širší dosah, ako si myslíte. Ich pravidelným trénovaním pomáhajú lepšie riešiť problémy a zlepšujú životný štýl.

Pracovať bez internetu v online marketingu?

Záchranu pred potrebou socializácie počas pracovnej doby nám prinieslo niekoľko aplikácií. Tak som sa potešila, keď som objavila Anti-social, ktoré vám zabráni v prezeraní sociálnych sietí na toľko hodín, ako si sami určíte. Aplikáciu si môžete stiahnuť vo forme trial verzie, ktorá je obmedzená na 5 použití, alebo si jej rozšírené možnosti môžete predplatiť. Iba zadáte, ktoré sociálne siete chcete mať zakázané a na koľko hodín a o zvyšok sa postará Anti-social.

Ďalším (a dosť podobným) „zlepšovákom“ je appka Freedom, ktorá vám zablokuje prístup na internet. Má to hlavne psychologický účinok. Priznajte si, koľkokrát ste si už povedali, že tú stránku v priebehu jednej hodiny neotvoríte a za 10 minút ste na nej už surfovali? Využijete ju, ak pracujete offline a nepotrebujete k tomu internet. Nie je určená pre ľudí pracujúcich v online marketingu. 🙂

Mne najviac pomáha piano hudba a budovanie drobných zvykov. Začala som využívať Anti-social a vyskúšala som aj iné hudobné žánre, ako ľudovú hudbu alebo jazz. Používate Pomodoro techniku? Alebo vám pomáha na lepšie sústredenie niečo iné?